Боковой жир — это не только необходимость носить свободную одежду, но и фактор риска для здоровья. Он может привести к различным заболеваниям, таким как сердечно-сосудистые заболевания, диабет и даже рак. Однако с помощью регулярной физической активности и правильного питания можно устранить эту проблему.
Итак, представляем 8 эффективных упражнений, которые помогут вам избавиться от бокового жира и укрепить мышцы корсета вашего тела:
1. Скручивания. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте их на полу. Поднимите верхний корпус, стараясь коснуться правым локтем левого колена. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, коснувшись левым локтем правого колена. Повторяйте движения в течение 10-15 минут.
2. Планка. Встаньте в позу, подобную отжиманию от пола, но опустите локти на пол, так чтобы они находились под плечами. Соедините ладони вместе или разведите их в стороны. Напрягите мышцы живота и боков, поднимите бедра и поддерживайте позу в течение 30-60 секунд.
3. Боковое планкирование. Примите позицию лежа на боку, открыв плечевое и тазовое суставы в одной плоскости. Напрягите мышцы бока, поддерживайте позу в течение 30-60 секунд. Затем повторите с другой стороны.
4. Велосипед. Лягте на спину, согните ноги в коленях и приподнимите их над полом. Поднимите верхний корпус и одновременно вытягивайте правое колено к левому локтю, затем проверните тело и вытяните левое колено к правому локтю. Повторяйте движения в течение 10-15 минут.
5. Отжимания на брусьях. Возьмитеся за брусья, опустите верхнюю часть тела между руками и сгибайте ноги в коленях. Оттолкнувшись от пола, поднимайтесь вверх, двигаясь вперед и работая мышцами боков и рук. Повторите упражнение 10-15 раз.
6. Пресс. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте их на полу. Поднимите верхний корпус и старайтесь коснуться ладонями пола за головой. Затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение 10-15 раз.
7. Сушка. Станьте прямо, расставив ноги на ширине плеч. Медленно наклоняйтесь влево, как будто пытаясь дотронуться левым локтем до левой стороны. Вернитесь в исходное положение и повторите наклон вправо. Повторяйте упражнение 10-15 раз с каждой стороны.
8. Боковую складку. Встаньте прямо, поставив ноги на ширине плеч. Согните локти и положите их на бедра. Медленно склоняйтесь влево, стараясь прижать левый локоть к левой ноге. Вернитесь в исходное положение и повторите склон вправо. Повторяйте упражнение 10-15 раз с каждой стороны.
Совместите эти упражнения с кардиотренировкой и здоровым питанием, чтобы добиться наилучших результатов. Помните, что регулярность и упорство — вот ключи к успеху в борьбе с боковым жиром. Удачи!
Упражнение 1: Планка с поднятием ног
Как выполнять упражнение:
- Примите позицию планки, положив предплечья на пол, так чтобы они были параллельны друг другу и находились примерно на ширине плеч.
- Тело должно быть прямым, спина ровная.
- Сделайте глубокий вдох и при выдохе медленно поднимите одну ногу как можно выше.
- Затем медленно опустите ногу обратно в исходное положение.
- Повторите упражнение с другой ногой.
- Выполните 10-15 повторений для каждой ноги.
Для достижения наилучшего эффекта рекомендуется выполнять упражнение 2-3 раза в неделю в сочетании с другими упражнениями для устранения бокового жира.
