Складка над коленями – это проблема, с которой сталкиваются многие люди, независимо от их типа фигуры и общей физической формы. Такая складка может быть результатом оседания жира в области бедра и ягодиц, маленького объема истощенных мышц или просто природной особенности телосложения. Однако, несмотря на причину, существует множество упражнений, которые помогут справиться с этой проблемой и сделать ноги более стройными и подтянутыми.
Первым упражнением, которое рекомендуется выполнять для устранения складки над коленями, является плие. Для этого упражнения нужно встать прямо, разведя ноги на ширине плеч и повернув ноги наружу (как при классическом плие). Затем нужно опуститься вниз, сгибая колени, и при этом сохранить прямой спину. Важно контролировать движение и выполнять плие медленно, чтобы работали именно мышцы бедра и ягодиц, а не гравитация и инерция.
Вторым упражнением, которое поможет избавиться от складки над коленями, является выпады. Для выполнения этого упражнения нужно встать прямо, поставив одну ногу вперед, а другую оставить позади. Затем нужно опуститься вниз, сгибая переднее колено, так чтобы оно было почти параллельно полу. Затем на выдохе нужно вернуться в исходную позицию. Важно выполнять выпады с правильной техникой, чтобы работали именно мышцы бедра и ягодиц, а не спина и колени.
Третьим упражнением, которое рекомендуется для борьбы со складкой над коленями, является мостик. Для выполнения этого упражнения нужно лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поставить стопы на пол. Затем нужно поднять таз вверх, напрягая ягодицы и бедра, и задержаться в этом положении на несколько секунд. Затем на вдохе нужно вернуться в исходное положение. Важно выполнять мостик контролируя движение и сосредоточиться на работе мышц бедра и ягодиц, а не на спине или руках.
Складка над коленями: как избавиться от нее с помощью упражнений
Складка над коленями может быть причиной неудовлетворенности своим внешним видом и может быть вызвана различными факторами, включая генетическую предрасположенность, недостаток физической активности и депозитирование жира в этой области.
Однако, с помощью регулярных упражнений, вы можете укрепить и тонизировать мышцы в области коленей, чтобы сделать эту складку менее заметной и подтянуть кожу.
В следующей таблице представлены некоторые эффективные упражнения, которые помогут вам избавиться от складки над коленями:
| Упражнение | Описание |
|---|---|
| Выпады | Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте высокий шаг вперед и опуститесь до положения, когда одно колено находится над щиколоткой второй ноги. Затем вернитесь в исходную позицию и повторите на другой ноге. |
| Разгибание ног на тренажере | Сядьте на тренажер и положите стопы под подушки. Разгибайте ноги, поднимаясь до полного прямого положения на выдохе и медленно опускаясь на вдохе. |
| Складки | Лягте на спину, согните колени и положите ноги на пол. Сократите мышцы ног, чтобы поднять бедра от пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем медленно опустите. |
| Сгибание ног на тренажере | Сидя на тренажере, поставьте ступни на платформу и согните ноги, прижимая колени к груди. Затем медленно вернитесь в исходное положение. |
Помимо этих упражнений, регулярная физическая активность в целом, включая кардио тренировки и силовые упражнения, также может помочь вам сжигать жир в области коленей и улучшить общий тонус мышц.
Не забывайте, что эффективность упражнений зависит от регулярности и правильности их выполнения. Поэтому закрепите их в свою тренировочную программу и уделите особое внимание технике выполнения.
Упражнение «Ноги в полулотке»
Это упражнение помогает укрепить мышцы ног и избавиться от складки над коленями.
1. Сядьте на полу и сложите ногу так, чтобы пятка одной ноги была прижата к бедру другой ноги.
2. Разомкните колени и опустите их на пол.
3. Постепенно сокращайте мышцы бедра и толкайте пол поднятым коленом вверх.
4. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
5. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой ноги.
Важно! Не забывайте контролировать дыхание и выполнять упражнение правильно, чтобы избежать травм и достичь максимальной эффективности.
